・最近イライラしたり、クヨクヨしたり心が不安定…
・ストレスのせいか疲れやすい…
「どうしたらストレスをコントロールできるようになるか教えて」と感じることはありませんか？
ストレスを上手くコントロールできず、仕事や日常生活に支障をきたしているケースがとても多いです。
今でこそ悩み相談を受けつけていますが、僕も以前は同じように悩んでいました。しかし、ストレスコントロール力を身につけたことで、長年苦しんでいた”うつ”まで克服しました。
またストレスをコントロールできるようになると人生における幸福度も高まるので、ぜひとも身につけておきたいスキルの一つです。
この記事では、ストレスコントロールの適切な考え方から、身につけ方、おすすめのストレスコントロール術までまとめて解説します。
この記事を読めば、どのようにストレスをコントロールしていけばいいか分かります。
大切なのはこの記事で紹介する3ステップを意識しながらストレスコントロール力を高めていくことです。
もくじ
ストレスコントロール力とは?
ストレスコントロール力とは、2006年に経済産業省が提唱した『社会人基礎力』の中でも触れられています。
社会人基礎力とは「前に踏み出す力」、「考え抜く力」、「チームで働く力」の3つの能力（12の能力要素）から構成されており、「職場や地域社会で多様な人々と仕事をしていくために必要な基礎的な力」
引用:経済産業省『社会人基礎力』
そしてストレスコントロール力とは、社会人基礎力の中の1つの能力であり、ストレス発生源に対応する力と定義されています。
経済産業省の定義では、主に仕事をしていく場面におけるストレスコントロール力という定義ですが、この記事では日常生活全般において以下のように定義します。
ストレスコントロール力とは、
『ストレスをコントロールすることで、心と身体のパフォーマンスを上げ、さらに幸福度高い毎日を送れる力』
それではストレスコントロール力について、順を追って解説していきますね。
ストレスコントロール力を身につけておきたい理由？
どんな人でもストレスを上手くコントロールできるようになりたいと思われるでしょうが、なぜでしょうか？
やはり、ストレスをコントロールできないと、生活を送る上であらゆる問題を感じやすくなるからです。
ここでは、ストレスコントロール力を身につけておきたい理由をあげてみたいと思います。
ストレスコントロール力が低いと、
・悶々とした気分で過ごすこととなる
・正しい判断ができなくなる
・前向きな判断ができなくなる
・ストレスが溜まりやすくなる
・忍耐力が低下してしまう
・コミュニケーションの問題が起きやすくなる
このような問題が生じやすくなります。
穏やかで幸せな毎日を送るためにもストレスを上手くコントロールする力を身につけておきたいものですね。
ストレスコントロールに対するよくある間違い
皆さんはストレスに直面したとき、どのように対処・コントロールしていますか？
・気晴らしでストレスを発散させる
・我慢する
・時間が経つのを待つ
このように対処・コントロールしている人も多いのではないでしょうか。
しかしこれらの方法は、ストレスに「耐える、見ないふりをする」という手段なので、解決しないどころかストレスがより溜まり、苦しくなることも多いです。
ストレスの根本原因に気づき、対処することで本当のストレスコントロール力が身についていきます。
ストレスコントロール力を身につけるメリット
ストレスコントロール力を身につけるメリットは以下のとおりです。
・疲れにくくなる
・悩みにくくなる
・仕事や家事のパフォーマンスが高まる
・健康的になる
・若々しさを保てる
・直観力が冴える
・穏やかな心で過ごせる
・人生の幸福度が高まる
これらはほんの一例ですが、人生を豊かにしてくれるのがストレスコントロール力を身につけるメリットです。
ポイント
ストレスコントロール力を身につけることで、健康やパフォーマンス力に好影響を及ぼすので人生の幸福度が高まります。
ストレスコントロール力UPの3ステップ
次にストレスをコントロールしていくための3ステップをご紹介します。
1.ストレスに気づく
2.ストレスの種類を見分ける
3.ストレスに対処する
この3ステップを順に進めればストレスコントロール力を高めていけます。
それでは各ステップについて解説していきます。
①ストレスに早めに気づく
私たちは忙しい日常の中でついつい気を張ったり、本音を押し殺してしまいがちです。
その状態が続くと次第に心の感度は下がり、ストレスに気づきにくい体質になってしまいます。
そうなると『ストレスに気づけない』→『無意識に無理してしまう』という苦しさループにはまってしまいます。
そのループにはまらない様に、早めにストレスに気づくことがまず初めのストレスコントロール力を高める秘訣です。
ストレスに気づきやすくなるために以下の3つのサインに注目しましょう。
ストレスサイン①「心」
心に現れるストレスサインは、不安定と無感情です。
・不安や緊張が高まる
・怒りっぽくなる
・気分の落ち込みから、やる気がなくなる
・人付き合いが億劫になる
・日常に楽しみを感じられなくなる
・勝手に涙がこぼれる
このような感覚を通して知らせてくれます。
ストレスサイン②「身体」
身体に現れるストレスサインは、症状です。
身体の症状(特に慢性症状)の背景には、たいてい「抑圧された感情(ストレス)」が潜んでおり、症状という分かりやすい形でストレスを知らせてくれます。
・肩のトラブル(物事を背負っている)
何か重荷を背負っていませんか？
・目のトラブル(見たくないものがある)
今見れなくなっているものは何？
・腰のトラブル(変化を恐れている)
望む自分スタイルがあるとしたら何？
・耳のトラブル(聞きたくないものがある)
耳を塞いでしまっているメッセージは？
・胃のトラブル(消化できない感情がある)
受け入れてない感情はどんな感情？
私たちの思考はごまかせますが、身体はごまかせません。身体に現れる心の声にも耳を傾けていけるといいですね。
※症状は悪者にされがちですが、とても大切な潜在意識の情報を伝えてくれています。その潜在意識の声に耳を傾けることで、症状が和らぐこともある位大切です。
こちらもおすすめ
心と身体(症状)の関係性の詳細は、身体に現れるストレスは心からのSOS?をご覧ください。
ストレスサイン③「状況」
状況に現れるストレスサインは、問題や停滞感です。
・仕事に行きたくない
・病気になる
・毎日が楽しくない
・人との衝突が増える
・我慢しなければいけない状況が増える
・仕事での失敗やミスが増える
・困難ばかり引き寄せる
・仕事を失う
・自分のことが分からなくなる
・人生が低空飛行 など
以上、ストレスが溜まると現れる心・身体・状況のストレスサインについて解説しました。
ストレスに早く気づくためにも、日ごろから心や身体・状況に意識を配ってみてください。
②ストレスの種類を見分ける
ストレスに気づいた後はストレスの種類を見分けていきましょう。
ストレスの種類を見分けることで、適切にストレス対処できるようになります。
ストレスの分類は以下の3パターンです。
1.コントロールできるストレス
2.コントロールできないストレス
3.状況によりコントロールできる可能性が生まれるストレス
それでは、3つのストレス分類について解説していきます。
1.コントロールできるストレス
コントロールできるストレスとは、基本的に自分の内側の問題が多いです。
・自分の感情
・自分の意識
・自分の環境 など
コントロールできるストレスへの対処は積極的に変えていくことです。
おすすめの方法は、後ほど紹介します。
2.コントロールできないストレス
コントロールできないストレスとは、自分の外側の問題であることが多いです。
・他人が絡むこと
・環境の問題
・天候の問題 など
コントロールできないストレスへの対処はストレスを受け入れていくことです。
コントロールできないストレスをコントロールしようとして生まれるのは、『更なるストレス』だけ。
ついつい「辛い気持ちから逃れたい」「受け入れ難い」などとコントロールしたい欲求を抱きがちですが、コントロールできないストレスにエネルギーを注ぐのはやめることが賢明です。
3.状況によりコントロールできる可能性が生まれるストレス
全てのストレスを『1.コントロールできるストレス』と『2.コントロールできないストレス』の二つに当てはめるとストレスへの対処を間違えてしまいます。
なぜなら状況によって、今はコントロールできないストレスもコントロールできるようになるからです。
例えば、「〇〇さんの協力があれば今の状況を変えられる」とか「このスキルを磨けば、コントロールできるようになる」など。
この場合大切なのは、「保留」という選択をすることです。決して、『2.コントロールできないストレス』と決めつけないことです。
タイミングを見測ったり、スキルを磨いたり、今やるべきことを見定めることが大切になります。
ポイント
ストレスの種類を見極めて、「変える・受け入れる・保留する」の選択を適切におこなうことが、ストレスコントロール力向上には欠かせません。
③ストレスに対処する
すぐに取り組めるストレスコントロール術5選
まずは基本的な5つのストレスコントロール術を紹介します。
1.睡眠
睡眠はストレスコントロールをする上で絶対欠かせないものです。睡眠不足の状態で他の方法をいくら使っても意味がありません。1日の睡眠時間は7～8時間を目安に取っていきましょう。
2.食事
食べるものは身体だけではなく、私たちの心も作っています。特に砂糖の摂り過ぎには注意しましょう。東洋医学の考え方では、砂糖を取りすぎると恐れや恐怖を感じやすいとなっています。
3.運動
おすすめは朝のウォーキングです。朝歩くことで一日を通して心と身体のパフォーマンスが高まるのでオススメ。3年以上前から習慣化していますが、行なわなかった日はやはり身体と心のダルさを感じてしまいます。僕は1日12～20分歩いています。12分歩くの根拠は、ウォーキングの効果を体感できた最低時間だったからです。これは個人差があると思うので、自分なりの時間を見つけてみてください。
4.感情を紙に書き出す
感情は、いつも思考とセットという原則があります。頭から離れない感情は、思考にべったりくっついているイメージです。そこで感情を紙に書き出すことで思考と感情を引き離すことが出来、ストレスも軽くなります。ストレスが軽くなれば、問題解決能力もUPするのでオススメです。
5.読書
ストレスを感じている時は、物事を広い視点で見つめることができなくなります。それによってストレスに囚われた状態から抜け出せなくなります。自分とは違う視点を取り入れることで心の柔軟性を取り戻すことができます。
じっくり取り組みたいストレスコントロール術3選
上でお伝えしたストレスコントロール術は、すぐに取り組める反面、慢性的に悩まされているストレス対策としては十分とは言えません。
ここでは、じっくり取り組みたいストレスコントロール術3選を解説します。
1.自己対話の習慣を作る
忙しい日々の中では意識的に心と向き合うことは少ないと思います。
先ほどのすぐに出来るストレスコントロール術でお伝えした『感情を紙に書き出す』『読書』を活用しながら、心と向き合う習慣を持つことをオススメします。
2．心の仕組みを知る
ストレスをコントロールする為には心についての知識を身につけることです。
知識がない状態で、深く心の状態を把握するのはやはり難しいです。
3．自分を知ること
一般的な心の仕組みとは別に、あなた自身の心の特性についても理解していくことで、ストレスと上手くつきあいやすくなります。
特に自分の『価値観』を明確にしていくことはオススメです。
なぜなら自分にとって大切なモノが脅かされた時に、最もストレスが大きくなるからです。
逆にいうと価値観を大切に生きることができれば、少ないストレスで毎日を送れるようになります。
ポイント
ストレスをコントロールするために、心・身体・状況に現れるサインに早めに気づき、自分に合った方法でストレスケアをおこなう習慣を身につけておきましょう。
「ストレスコントロール力」のまとめ
以上、ストレスコントロール力について解説してきました。
いかがでしたか？
ストレスコントロール力を身につけて、毎日快適な暮らしを作っていきたいですね。
こちらの記事では書けませんでしたが、ストレスをコントロールする上で、「時間の使い方」も大変重要な要素となります。
またそちらの記事も公開していこうと思っています。お楽しみに。
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潜在意識カウンセリング
山口県山陽小野田市でカウンセリングをおこなっている「こころ・からだセラピー福」では、自分自身では向き合えない心の深い部分(潜在意識)と向き合うことで、生きづらさの根本原因を見つけ自分らしく生きるためのサポートをしています。
プロフィール
潜在意識カウンセラー
ふくだ まさる
山口県山陽小野田市で、自己否定の生きづらさを感じている人の心のサポートをおこなっている。20代の頃、過労が原因でうつ病と診断され転職を繰り返す。8年間、心療内科、心理カウンセリングなどさまざまな方法を試すも改善には至らず。そんな中、潜在意識レベルで自分を知る「心理セラピー」との出会いがきっかけで長年の生きづらさを克服。心の本質をとらえたセラピーに感銘を受け、心理の勉強を始め、2014年「こころ・からだセラピー福」を設立。
