こんにちは。
自己認識力UPカウンセラーのふくだ　まさるです。

・最近イライラしたり、クヨクヨしたり心が不安定…
・ストレスのせいか疲れやすい…
・どうしたらストレスをコントロールできるようになるか教えて！！

ストレスを上手くコントロールできず、仕事や日常生活に支障をきたしているケースがとても多いです。

今でこそ悩み相談を受けつけていますが、僕も以前は同じように悩んでいました。しかし、ストレス対策を学ぶことで上手くコントロールできるようになり、長年苦しんでいた”うつ”まで克服しました。

そこでこの記事では、ストレスコントロールの適切な考え方から、身につけ方、おすすめのストレスコントロール術までまとめて解説します。

この記事を読めば、どのようにストレスをコントロールしていけばいいか分かります。
大切なのはこの記事で紹介する3ステップを意識しながらストレスと上手に付き合っていくことです。

参考にしていただければ幸いです。

ストレスコントロール力とは?

ストレスコントロール力とは、2006年に経済産業省が提唱した『社会人基礎力』の中でも触れられています。

社会人基礎力とは「前に踏み出す力」、「考え抜く力」、「チームで働く力」の3つの能力（12の能力要素）から構成されており、「職場や地域社会で多様な人々と仕事をしていくために必要な基礎的な力」　(引用:経済産業省『社会人基礎力』)

そしてストレスコントロール力とは、社会人基礎力の中の1つの能力であり、ストレス発生源に対応する力と定義されています。

経済産業省の定義では、主に仕事をしていく場面におけるストレスコントロール力という定義ですが、この記事では日常生活全般において以下のように定義します。

ストレスコントロール力とは、

『ストレスをコントロールすることで、心と身体のパフォーマンスを上げ幸福度高い毎日を送れる力』

それではストレスコントロール力について、順を追って解説していきますね。

ストレスコントロールに対するよくある間違い

皆さんはストレスに直面したとき、どのように対処していますか？

・気晴らしでストレスを発散させる
・我慢する
・時間が経つのを待つ

このように対処している人も多いのではないでしょうか。

しかしこれらの方法は、ストレスに「耐える、見ないふりをする」という手段なので、解決しないどころか苦しくなることも多いです。

ストレスの根本原因に気づき、対処することで本当のストレスコントロール力が身についていきます。

ストレスコントロール力を高めるメリット

ストレスコントロール力を高めるメリットは以下のとおりです。

・疲れにくくなる
・悩みにくくなる
・仕事や家事などのパフォーマンスが高まる
・健康的になる
・若々しさを保ちやすい
・直観力が冴え、幸せを手に入れやすくなる
・穏やかな心を感じられ、人生の幸福度が高まる

これらはほんの一例ですが、人生を豊かにしてくれるのがストレスコントロール力を高めるメリットです。

ストレスコントロールの3ステップ

次にストレスをコントロールしていくための3ステップをご紹介します。

1.ストレスに気づく
2.ストレスの種類を見分ける
3.ストレスに対処する

この3ステップを順に進めることでストレスはコントロールしていけます。
それでは各ステップについて解説していきます。

ストレスに早めに気づく

私たちはせわしい日常の中でついつい気を張ったり、本音を押し殺して行動してしまいがちです。そうしていると一時的にストレスに気づきにくくなります。

そうやってストレスに気づかず、無理してしまい苦しくなるループにはまってしまいがちです。
そのループにはまらない様に、早めにストレスに気づくことがまず初めのストレスコントロール力強化の秘訣です。

以下の3つのサインを見落とさないことで、ストレスに気づきやすくなります。

心からのサイン

ストレスが溜まった時に現れる心のサインは

・不安や緊張が高まったり、怒りっぽくなる
・気分の落ち込みから、やる気がなくなる
・人付き合いが億劫になる
・日常に楽しみを感じられなくなる
・勝手に涙がこぼれる

など、不安定と無感情です。

身体からのサイン

身体に現れるサインは、症状です。
身体の症状(特に慢性症状)の背景には、たいてい「抑圧された感情(ストレス)」が潜んでいて、
症状から心の状態を探ることも出来たりします。

・肩のトラブル
　物事を背負っている。何か重荷を背負っていませんか？
・目のトラブル
　見たくないものがある。あなたが今見れなくなっているものは何ですか？
・腰のトラブル
　変化を恐れている。望む自分スタイルがあるとしたら何ですか？
・耳のトラブル
　聞きたくないものがある。耳をふさいでしまっているメッセージは何ですか？
・胃のトラブル
　感情的に消化できないものがある。受け入れてない感情はどんな感情ですか？

私たちの思考はごまかせますが、身体はごまかせません。
身体に現れる心の声にも耳を傾けていけるといいですね。


ストレスと症状の関係性についてさらに詳しく知りたい方は、身体に現れるストレスは心からのSOS？もご覧ください。

 

状況からのサイン

状況に現れるサインは、問題や停滞感を感じるようになります。

・人との衝突が増える
・我慢しなければいけない状況が増える
・仕事での失敗やミスが増える
・困難ばかり引き寄せる
・仕事を失う
・自分のことが分からなくなる
・人生が低空飛行
など

以上、ストレスが溜まると心・身体・状況に現れるサインについて解説しました。
いかがでしたか？

ストレスに早く気づくためにも、日ごろから心や身体の状態、状況に意識を配ってみてください。

ストレスの種類を見分ける

ストレスに気づいた後はストレスの種類を見分けていきましょう。

種類を見分けることで、効果的なストレス対処法を選べるようになります。

ストレスの分類は以下の3パターンです。

1.変えられるストレス
2.変えられないストレス
3.今は変えられないけど、変えられる可能性のあるストレス

それでは、それぞれのストレスごとの対策方法を解説していきます。

変えられるストレス

 変えられるストレスとは、基本的に自分の内側の問題です。

・自分の感情
・自分の意識
・自分の環境
など

このストレスとの向き合い方は積極的に変えていく。
これに尽きます。

変えられないストレス

変えられない問題とは、自分の外側の問題です。

・他人
・環境
・天候
など

変えられないストレスとの付き合い方は受け入れていくことです。

なぜなら変えられないことを変えようとすることは更なるストレスを生み出すから。
ついつい「辛い気持ちから逃れたい」「受け入れるのが悔しい」などと変えたい欲求を抱いてしまいがちです。

しかし変えられないことにエネルギーを浪費するのではなく変えられることにエネルギーを注いでいきましょう！

今は変えられないけど、変えられる可能性のあるストレス

全てのストレスを①変えられるストレスと②変えられないストレスの二つに当てはめようとするとストレスとの向き合い方を誤ってしまいます。

今は変えられないけど、変えられる可能性のあるというのは、

・タイミング
・周りの状況
・自分のスキル

によっては、変えられる可能性があるということです。

例えば、「〇〇さんの協力があれば今の状況を変えられる」とか「このスキルを磨けば、対策を打てる」などです。

つまり大切なのは、「保留」という選択です。

ストレスとの向き合い方は、「変える・受け入れる・保留する」の3つだと覚えておいてください。

すぐ取り組める【おすすめストレスコントロール術5選】

まずは基本的な5つのストレスコントロール術を紹介します。

1.睡眠
　睡眠はストレスコントロールをする上で絶対欠かせないものです。睡眠不足の状態で他の方法をいくら使っても意味がありません。1日の睡眠時間は7～8時間を目安に取っていきましょう。

2.食事
　食べるものは身体だけではなく、私たちの心も作っています。特に砂糖の摂り過ぎには注意しましょう。東洋医学の考え方では、砂糖を取りすぎると恐れや恐怖を感じやすいとなっています。

3.運動
　おすすめは朝のウォーキングです。朝歩くことで一日を通して心と身体のパフォーマンスが高まるのでオススメです。3年以上前から習慣化していますが、行なわなかった日はやはり身体と心のダルさを感じてしまいます。僕は1日12～20分歩いています。12分歩くの根拠は、ウォーキングの効果を体感できた最低時間だったからです。これは個人差があると思うので、自分なりの時間を見つけてみてください。

4.感情を紙に書き出す
　感情は、いつも思考とセットという原則があります。頭から離れない感情は、思考にべったりくっついているイメージです。そこで感情を紙に書き出すことで思考と感情を引き離すことが出来、ストレスも軽くなります。ストレスが軽くなれば、問題解決能力もUPするのでオススメです。

5.読書
　ストレスを感じている時は、物事を広い視点で見つめることができなくなります。それによってストレスに囚われた状態から抜け出せなくなります。自分とは違う視点を取り入れることで心の柔軟性を取り戻すことができます。

じっくり取り組みたい【ストレスコントロール力UPの3ステップ】

上でお伝えしたストレスコントロール術は、すぐに取り組める反面、慢性的に悩まされているストレス対策としては十分とは言えません。

ここでは、じっくり取り組みたいストレスコントロール力UPの3ステップを解説します。

1.自己対話の習慣を作る
　忙しい日々の中では意識的に心と向き合うことは少ないと思います。先ほどのすぐに出来るストレスコントロール術でお伝えした『感情を紙に書き出す』『読書』を活用しながら、心と向き合う習慣を持つことをオススメします。

2．心の仕組みを知る
　ストレスをコントロールする為には心についての知識を身につけることです。知識がない状態で、深く心の状態を把握するのはやはり難しいです。

3．自分を知ること
　一般的な心の仕組みとは別に、あなた自身の心の特性についても理解していくことで、ストレスと上手くつきあいやすくなります。特に自分の『価値観』を明確にしていくことをオススメします。なぜなら自分にとって大切なモノが脅かされた時に、最もストレスが大きくなるからです。逆にいうと価値観を大切に生きることができれば、ストレス少なく毎日を送れるようになります。

「ストレスコントロール力」のまとめ

以上、ストレスをコントロールする方法について解説してきました。
いかがでしたか？

毎日を穏やかなに過ごすためにも、この記事を参考にストレスをコントロールしていってくださいね

慢性的な悩みでお困りな方は、以下の記事もオススメです。

>>ストレスに弱い自分を克服するための3ステップ